Durante este período vacacional se ganan, de media, entre dos y cuatro kilos por persona

La conclusión de las fiestas navideñas, tras la proliferación de eventos gastronómicos -cenas familiares, de empresa, distintas celebraciones con amigos-, conlleva un exceso en la ingesta de alimentos grasos e hidrocarbonatados. La conjunción de estos factores implica un incremento, de media, de dos a cuatro kilos por persona durante las Navidades, lo que unido al sedentarismo propio del período vacacional suele suponer serios problemas de sobrepeso.

No conviene dejar que pasen largos periodos de tiempo sin poner remedio ya que el organismo cuenta con unos genes ahorradores de energía que en el caso de sobreabundancia provocarán que el cuerpo tienda a mantener las reservas adquiridas si esta situación se mantiene en el tiempo.

Desde el Instituto de Obesidad recomendamos llevar a cabo en estos días una dieta depurativa que nos ayudará a perder los kilos ganados y a equilibrar nuestro organismo, devolviéndole a su ritmo de vida habitual y reencauzando la dieta hacia unos buenos hábitos alimentarios.

Nos basaremos en una dieta blanda, evitando el consumo de alimentos grasos, dulces, productos manufacturados o de elaboración industrial en detrimento de alimentos naturales y poco elaborados.

En esta dieta, el aporte de frutas como la piña, mango o el pomelo es fundamental ya que facilitan la diuresis debido a su alto contenido en potasio y de esta manera ayudan a eliminar toxinas. El kiwi y la naranja actúan como potentes antioxidantes por la vitamina C

Asimismo, las infusiones de té verde, rojo o menta poleo tienen función antioxidante y ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL en sangre, además de facilitar las digestiones.

Realizaremos 5 tomas al día sin omitir ninguna. Es básico contar con un orden y respetar los horarios en cada ingesta.

El desayuno es la toma más importante del día. Estará constituido por una ración de lácteos (desnatados), hidratos de carbono (pan, galletas o cereales integrales) y fruta (entera o zumo natural).

La media mañana será la ingesta que evitará que lleguemos a la comida con una sensación de hambre voraz. En esta toma aportaremos una ración de fruta (piña, mango, kiwi, naranja, manzana…), o un yogur desnatado, o una infusión de té verde, o menta poleo que ayudan muy activamente a depurar el organismo.

En comidas y cenas seleccionaremos:

• Como primeros platos: alimentos ricos en fibra y con un contenido bajo de glúcidos: verduras (enteras o en purés), ensaladas, sopas, caldos vegetales, de pescado, etc. Además, tomaremos arroz blanco y legumbres con verduras 2 veces por semana siempre en la comida.

• Como segundos platos consumiremos: pescado blanco en mayor proporción que el pescado azul, carnes blancas como el pollo o el pavo con mayor frecuencia que las carnes rojas que se aportarán en menor cantidad (2 ó 3 veces por semana) y huevos en tortilla, revueltos, cocidos o escalfados. Restringiremos las frituras y alimentos rebozados.

• La bebida de acompañamiento debe ser agua. Es necesario beber al menos dos litros al día (corresponden a 8 vasos de agua), de esta manera mantendremos a nuestro organismo adecuadamente hidratado, y ayudaremos a eliminar las toxinas acumuladas por el aporte excesivo de dulces y grasas.

• Sustituiremos el postre por infusiones que facilitarán la digestión, haciéndola menos pesada.

• Si tomamos vino deberemos considerarlo un plato más por el valor calórico que supone.

La merienda, al igual que la media mañana, conseguirá regular nuestro apetito de cara a la cena. Se tomará una infusión, una pieza de fruta o pavo con una tostadita de pan integral.

En la cena es conveniente evitar la consentida fruta y lácteos, ya que nos aportan azúcares de absorción rápida y son transformados fácilmente en grasa. Se deben tomar hidratos de carbono de absorción lenta como las verduras y proteínas (huevos, carnes y pescados).

MENÚ TIPO DE 2 DÍAS

DIA 1:

Desayuno: café con leche desnatada + tostadas de pan con tomate triturado

Media mañana: 2 rodajas de piña natural

Comida: verduras asadas en papillote + filete de pollo a las finas hierbas + infusión

Merienda: kiwi

Cena: puré de calabacín + dorada al horno + té rojo

DIA 2:

Desayuno: infusión + zumo de naranja + 3 galletas integrales

Media mañana: yogur desnatado

Comida: menestra de verduras + filete de gallo al limón con champiñones + infusión

Merienda: 2 rodajas de piña

Cena: sopa de pescado + tortilla francesa + té verde

Todas estas recomendaciones deben ir acompañadas de un ejercicio físico diario moderado como caminar 30-45 minutos cada día, esto creará un efecto sinérgico con la dieta favoreciendo la pérdida de grasa y en consecuencia, del peso.

Así, el Instituto de Obesidad ofrece un amplio equipo de especialistas y nutricionistas que, en función de cada caso, diseñarán la dieta apropiada para alcanzar el peso anterior a la celebración de las fiestas. El seguimiento de los pasos establecidos se hará de forma continua e individualizada, haciendo mucho más asequible la consecución del objetivo.

El doctor Adelardo Caballero, director del Instituto de Obesidad, es Licenciado en Medicina y Cirugía, especialista en Cirugía General Digestiva y Trasplante de Órganos, médico adjunto de Cirugía General y Aparato Digestivo del Hospital Universitario de la Princesa de Madrid, Universidad Autónoma de Madrid. Galardonado con el Premio Extraordinario de Licenciatura por la Universidad Complutense de Madrid, realizó su formación post graduada en Israel, Suecia, Canadá y los Estados Unidos. Asimismo, es uno de los pioneros en la utilización de Balones Intragástricos para tratamiento de la obesidad en España, implantando más de 1.000 en los últimos cinco años, con muy buenos resultados. Además, ha realizado más de 500 intervenciones de cirugía bariátrica.

Qué comer y cómo cocinar durante las fiestas

31 Diciembre 09 - La Razón

Año tras año, durante las fiestas navideñas se suelen cometer excesos sobre todo en lo referente a la alimentación, ya que normalmente se asocian las celebraciones a comidas copiosas y muy calóricas. Se sabe que en Navidad la ingesta calórica se puede llegar a triplicar en relación con una dieta equilibrada. Con el fin de no excederse y pudiendo disfrutar igualmente de las fiestas, el Instituto de Obesidad ha diseñado varios menús navideños saludables, de preparación sencilla y equilibrados. De esta manera se conseguirá que los esfuerzos empleados en perder peso no haya sido en balde. 

A continuación, se proponen varios menús. Hay que recordar que la variedad es la clave para que una alimentación sea racional y equilibrada, todos los alimentos son beneficiosos si se consumen con moderación.

 MENÚ PARA FIN DE AÑO

1 Brochetas de gambones con piña al horno (entrante opcional) 

2 Crema de calabaza al cava 

3 Pavo en salsa de piñones 

4 Peras mentoladas 

MENÚ PARA REYES 

1 Ensalada de champiñón con langostinos

2 Lubina al horno 

3 Soufflé de naranja 

4 Roscón de Reyes

No obstante, el Instituto de Obesidad quiere dar una serie de recomendaciones generales para que cada uno pueda crear su propio menú, de forma que no aporte mayor grasa a sus alimentos. 

En cuanto a las técnicas culinarias, se debe cocinar: 

Cocción: al vapor, hervido o cocido; Rehogado: especialmente para verduras; Horno-asado: ideal para cualquier tipo de alimento, es una de las mejores técnicas de cocción, se elaboran alimentos con muy poca cantidad de grasa; 

Papillote: se envuelve el alimento en papel de aluminio y se introduce en el horno, el tiempo necesario para la cocción oscila entre 15-20 minutos, pero depende del tipo y la cantidad de alimento, normalmente esta técnica se utiliza para patatas, verduras y pescados; Plancha: perfecta para todo tipo de carnes, pescados y algunas verduras. 

Hay que seleccionar alimentos con bajo contenido graso y de azúcares:

Carnes, preferiblemente cortes magros (bajo contenido en grasa). Los cortes magros de cerdo son el lomo, el solomillo y el pernil, mientras que en la carne de vaca es el solomillo. Antes de cocinar, retirar las partes grasas que se encuentren a la vista y que puedan desprenderse durante la cocción; Pescado fresco, firme, elástico, de aspecto húmedo y olor suave. Tanto los pescados blancos como los azules, cuentan con una composición lipídica muy beneficiosa al igual que la mayoría de los mariscos, que tienen un bajo contenido de grasas saturadas; Productos lácteos desnatados; Los caldos de carne, ave y pescado se deben desgrasar en frío. 

Es necesario consumir aliños y salsas con moderación: 

Evitar las salsas grasas fabricadas industrialmente, preferible consumir las caseras elaboradas con hortalizas, pimiento, tomate frito natural e incluso mayonesa aligerada con yogur natural; Los aliños y vinagretas elaborados con hierbas aromáticas, especias, vinagre de vino y zumo de limón, son muy ligeros e intensifican el sabor de los alimentos. 

Preparar guarniciones ligeras: 

Evitar las patatas fritas y optar por elaborar la patata hervida, asada al microondas o en puré con leche semidesnatada o desnatada y poco aceite o mantequilla; Champiñones o setas salteadas con poco aceite, pimientos rojos o verdes asados, verduras en papillote (calabacín, berenjena, brécol…), rehogado de verduras (ajo, cebolla, pimiento verde, calabacín y tomate; o bien, ajo, cebolla, pimiento rojo, berenjena y tomate, también se le puede añadir un poquito de jamón serrano) o las muy variadas ensaladas; Espárragos trigueros o guisantes salteados con ajo, jamón, etc.; Ingerir bebidas alcohólicas con la mayor restricción posible: 

En cuanto a las bebidas: 

El alcohol aporta calorías sin administrar nutrientes, es decir, serán almacenadas en forma de grasas; Cuando el vino u otras bebidas alcohólicas son utilizados para cocinar alimentos, no debemos preocuparnos ya que el alcohol se evapora al someterlo a cualquier técnica culinaria que implique suministrar calor; En caso de consumir bebidas alcohólicas, es preferible tomar bebidas blancas (vodka, Martini blanco, ginebra…) que las oscuras (ron, whisky, brandy…), ya que estas últimas a parte del alcohol contienen bastantes azúcares simples. Por último, acompañar las comidas con agua mineral en lugar de bebidas refrescantes carbonatadas, nos aportarán gran cantidad de azúcares y el gas incomodará la digestión.

El Instituto de Obesidad te ayuda a comer sano en Navidad

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Año tras año, durante las fiestas navideñas se suelen cometer excesos sobre todo en lo referente a la alimentación, ya que normalmente se asocian las celebraciones a comidas copiosas y muy calóricas. Se sabe que en Navidad la ingesta calórica se puede llegar a triplicar en relación con una dieta equilibrada. Con el fin de no excederse y pudiendo disfrutar igualmente de las fiestas, el Instituto de Obesidad ha diseñado varios menús navideños saludables, de preparación sencilla y equilibrados. De esta manera se conseguirá que los esfuerzos empleados en perder peso no haya sido en balde. A continuación, se propone un menú para Nochebuena. Hay que recordar que la variedad es la clave para que una alimentación sea racional y equilibrada, todos los alimentos son beneficiosos si se consumen con moderación.